Kẽm có vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của cơ thể. Khi chúng ta già đi, hệ thống miễn dịch dễ bị suy yếu hơn.
Để giúp cơ thể khỏe mạnh, chế độ ăn nên giàu chất chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả kẽm…
Chức năng miễn dịch suy giảm làm tăng khả năng mắc bệnh, nhất là viêm phổi và cúm… ở người cao t.uổi. Ngoài ra, còn làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn và ung thư. Duy trì tình trạng kẽm đầy đủ có thể hạn chế sự suy giảm này thường xảy ra theo t.uổi tác, giúp phòng ngừa bệnh tật.
1. Kẽm tăng cường khả năng miễn dịch như thế nào?
Kẽm rất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và tăng sinh tế bào, và vì lý do này, các tế bào có khả năng tăng sinh cao, như tế bào miễn dịch, phụ thuộc vào việc cung cấp đủ kẽm. Sự tăng trưởng hoặc chức năng của các loại tế bào miễn dịch khác nhau, như đại thực bào, bạch cầu trung tính, tế bào T và tế bào B… bị suy giảm do thiếu kẽm.
Bổ sung kẽm giúp tăng cường miễn dịch.
Ngoài vai trò trong hệ thống miễn dịch, kẽm còn làm giảm căng thẳng oxy hóa, đóng vai trò cấu trúc bằng cách ổn định protein, điều chỉnh sự biểu hiện của nhiều gen và thúc đẩy hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể, cần thiết cho việc giải phóng chất dẫn truyền thần kinh trong não…
Duy trì tình trạng kẽm đầy đủ trong cơ thể có thể là chìa khóa để sống lâu, khỏe mạnh hơn bằng cách tối ưu hóa chức năng của hệ thống miễn dịch. Kẽm, cùng với việc ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu thực vật, sẽ làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm phổi cũng như các bệnh n.hiễm t.rùng đe dọa tính mạng khác.
2. Tại sao cần bổ sung kẽm cho người cao t.uổi
Một số nghiên cứu cho thấy người cao t.uổi có nguy cơ bị thiếu kẽm. Điều này có thể do cơ thể giảm hấp thụ khi t.uổi cao. Nghiên cứu cho thấy rằng, đối với người lớn t.uổi, việc duy trì tình trạng kẽm đầy đủ có tầm quan trọng đặc biệt để ngăn ngừa bệnh viêm phổi.
Ở người cao t.uổi, các bệnh truyền nhiễm như viêm phổi là những dạng bệnh nghiêm trọng nhưng có thể phòng ngừa được. Trong một nghiên cứu trên những người lớn t.uổi ở viện dưỡng lão, những người có lượng kẽm huyết thanh bình thường, có tỷ lệ mắc bệnh viêm phổi thấp hơn và số lượng đơn thuốc kháng sinh chỉ bằng một nửa so với những người có lượng kẽm huyết thanh thấp.
Các nghiên cứu liên quan đến việc bổ sung kẽm ở người lớn t.uổi cho thấy việc cải thiện tình trạng kẽm giúp cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và khả năng chống n.hiễm t.rùng. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Lâm sàng Hoa Kỳ đã cung cấp cho những người ở viện dưỡng lão thiếu kẽm, dùng chất bổ sung kẽm hoặc giả dược hàng ngày. Sau ba tháng, nhóm dùng kẽm đã tăng số lượng tế bào T và kẽm trong huyết thanh.
Đối với những người không có chế độ ăn uống tối ưu để tăng cường chức năng miễn dịch, khả năng miễn dịch bắt đầu giảm ở độ t.uổi từ 60 đến 65, nhưng ngay cả những người ăn uống hợp lý cũng có thể cần bổ sung kẽm. Nhu cầu kẽm được ước tính cao hơn khoảng 50% đối với những người theo chế độ ăn hoàn toàn dựa vào thực vật.
Thực phẩm giàu kẽm.
Phytate – một hợp chất chống oxy hóa có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, ngăn cản sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm cả kẽm. Ngoài ra, các khoáng chất khác như sắt và canxi cũng cản trở quá trình hấp thụ kẽm. Đồng cũng cạnh tranh với kẽm để liên kết các protein bên trong tế bào của cơ thể…
Nguồn kẽm tốt nhất là hàu, nhưng kẽm cũng có nhiều trong thịt đỏ và thịt gia cầm. Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm từ sữa cũng có thể cung cấp kẽm cho cơ thể.
Ngoài ra, khi chế độ ăn không cung cấp đủ kẽm, có thể bổ sung bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Thực phẩm giàu kẽm giúp người cao t.uổi tăng sức đề kháng trong mùa lạnh
Ăn thực phẩm giàu kẽm là giải pháp tốt cho tình trạng thiếu kẽm, nhất là với người cao t.uổi thường có chế độ dinh dưỡng kém hơn.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm chức năng miễn dịch, giảm trí nhớ, chán ăn, kém hấp thu,…
1. Lý do người cao t.uổi dễ thiếu kẽm
Kẽm là một khoáng chất có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Kẽm là yếu tố cần thiết trong dẫn truyền thần kinh, giúp trí não người cao t.uổi minh mẫn, tăng khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc.
Bên cạnh canxi thì kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương khớp. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào, cũng như sự thay mới collagen ở sụn khớp nên có tác dụng phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý về thoái hóa khớp ở người cao t.uổi.
Kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A vào võng mạc, giúp phòng ngừa các bệnh về mắt, ngăn ngừa suy giảm thị lực do t.uổi tác. Ngoài ra, kẽm còn giúp ngăn chặn các bệnh lý ở mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng ở người cao t.uổi.
Thiếu kẽm có thể dẫn đến chán ăn ở người cao t.uổi.
Các nghiên cứu đã chứng minh lượng kẽm thấp có thể đe dọa hệ thống miễn dịch. Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp kẽm mà chủ yếu hấp thu từ thực phẩm hàng ngày thông qua hệ tiêu hóa. Trong khi đó, hệ tiêu hóa ở người cao t.uổi không còn hoạt động tốt như trước kèm theo một số bệnh lý lão hóa dẫn đến chán ăn, ăn kém dẫn tới dễ bị thiếu kẽm.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, hệ miễn dịch ở người cao t.uổi thường suy yếu, sức đề kháng kém, dễ mắc phải các bệnh n.hiễm t.rùng, bệnh về đường hô hấp, các bệnh tự miễn và mạn tính khác… Khi hệ miễn dịch đã suy yếu thì nếu mắc bệnh, bệnh cũng sẽ lâu khỏi hơn. Vì thế, để nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh, người cao t.uổi cần bổ sung kẽm.
2. Hấp thu đủ kẽm giúp tăng miễn dịch ở người cao t.uổi
Chức năng miễn dịch suy giảm làm tăng tính nhạy cảm với viêm phổi và cúm, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn và ung thư. Duy trì lượng kẽm đầy đủ có thể hạn chế sự suy giảm chức năng miễn dịch thường xảy ra theo t.uổi tác.
Nghiên cứu cho thấy rằng, đối với những người lớn t.uổi, việc duy trì tình trạng kẽm đầy đủ có tầm quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm phổi, đặc biệt trong mùa đông. Đối với người cao t.uổi, các bệnh truyền nhiễm như viêm phổi, là những dạng bệnh thường gây nguy hiểm.
Trong một nghiên cứu về người lớn t.uổi ở viện dưỡng lão, những người có lượng kẽm huyết thanh bình thường có tỷ lệ mắc bệnh viêm phổi thấp hơn và được kê đơn kháng sinh bằng một nửa so với những người có lượng kẽm huyết thanh thấp.
Các nghiên cứu liên quan đến việc người cao t.uổi bổ sung kẽm cho thấy cải thiện tình trạng kẽm giúp tăng chức năng của hệ thống miễn dịch và khả năng chống n.hiễm t.rùng. Trong một nghiên cứu năm 2007, những người trưởng thành từ 55-87 t.uổi có lượng kẽm huyết tương thấp hơn và các dấu hiệu viêm và stress oxy hóa cao hơn so với những người trẻ t.uổi. Một nửa số người lớn t.uổi uống bổ sung kẽm trong 12 tháng và nửa còn lại dùng giả dược. Tỷ lệ n.hiễm t.rùng đường hô hấp và các dấu hiệu của viêm và stress oxy hóa ở nhóm kẽm thấp hơn so với nhóm giả dược.
Cải thiện tình trạng kẽm tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch và khả năng chống n.hiễm t.rùng.
Người cao t.uổi cần duy trì khả năng miễn dịch khỏe mạnh thông qua một chế độ ăn uống giàu chất phytochemical và các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn uống lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp vì nhiều vi chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ chức năng miễn dịch thích hợp.
Kẽm không tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ nên thường xuyên phải bổ sung hàng ngày. Trong khi đó, người cao t.uổi có hệ miễn dịch suy yếu và thường hay ăn kiêng nên có nguy cơ thiếu kẽm cao.
3. Thực phẩm giàu kẽm tăng cường miễn dịch ở người cao t.uổi
Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Đối với những người không ăn một chế độ ăn uống tối ưu để tăng cường chức năng miễn dịch của họ, khả năng miễn dịch bắt đầu suy giảm ở độ t.uổi từ 60 – 65. Nhưng ngay cả những người đang ăn một chế độ ăn uống thích hợp cũng có thể cần bổ sung kẽm.
Nhu cầu kẽm được ước tính cao hơn khoảng 50% đối với những người theo chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật do giảm sinh khả dụng từ thực phẩm thực vật. Phytate – một hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm cả kẽm. Ngoài ra, các khoáng chất khác như sắt và canxi cản trở quá trình hấp thụ kẽm. Đồng cũng cạnh tranh với kẽm để liên kết các protein bên trong tế bào của cơ thể.
Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, người cao t.uổi không nên ăn chay trường hoặc quá kiêng khem dẫn tới thiếu kẽm. Để bổ sung kẽm cho cơ thể, người cao t.uổi nên ăn các thức ăn giàu kẽm từ cả nguồn động vật và thực vật. Người cao t.uổi yên tâm sẽ không bị thừa kẽm qua chế độ ăn hằng ngày.
Các loại thức ăn giàu kẽm người cao t.uổi nên ăn hàng ngày:
– Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu cung cấp nhiều kẽm. Trong 100g thịt bò xay sống chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày. Người cao t.uổi nên tiêu thụ một lượng vừa phải thịt đỏ cùng với một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.
– Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Các loại động vật có vỏ như: hàu, trai, ốc, hến, sò, cua, tôm… Trong đó hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, chỉ 1 con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 5,3mg kẽm, tương đương 48,5% nhu cầu hàng ngày.
– Trứng cũng chứa một lượng kẽm vừa phải. 1 quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày.
Các thực phẩm giàu kẽm người cao t.uổi nên ăn thường xuyên.
– Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là những nguồn chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa hơn. Ví dụ, một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% nhu cầu kẽm tiêu hàng ngày. Trong 100g phô mai cheddar cung cấp khoảng 28% nhu cầu kẽm.
– Một số loại rau củ, trái cây nhiều màu sắc và các loại thực phẩm thực vật khác ngoài kẽm còn giàu chất phytochemical cũng có tác dụng chống vi khuẩn và tăng cường miễn dịch.
– Các loại hạt và quả hạch như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng chứa lượng kẽm đáng kể và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ.
– Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytates làm ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Nếu bổ sung qua thực phẩm hằng ngày, người cao t.uổi sẽ không có nguy cơ bị thừa kẽm nhưng nếu bổ sung bằng các chế phẩm từ thực phẩm (dưới dạng uống, thực phẩm chức năng) thì cần có sự tư vấn, chỉ định của bác sĩ.
