Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ nhưng các nhà nghiên cứu gần đây đã tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chứng mất ngủ không.
Nghiên cứu mới cho thấy, chế độ ăn chay có thể làm giảm tỷ lệ mất ngủ.
1. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, biểu hiện đặc trưng là khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Những người bị mất ngủ thường gặp các triệu chứng như: mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, rối loạn tâm trạng hoặc suy giảm nhận thức.
Việc xác định nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ có thể rất phức tạp. Đối với một số người, chứng mất ngủ có thể là kết quả của căng thẳng, lo lắng, sử dụng caffeine hoặc thời gian sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều. Đối với những người khác, đó có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn cần đi khám và điều trị.
Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ nhưng các nhà nghiên cứu gần đây đã tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chứng mất ngủ như thế nào.
Thông tin mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu cho thấy, chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ của chúng ta và chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm tỷ lệ mất ngủ.
Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp chúng ta có giấc ngủ tốt.
2. Người ăn chay có nguy cơ bị mất ngủ thấp hơn
Để tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây mất ngủ và điều gì có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ, một nghiên cứu đã tuyển dụng 5.821 người tham gia không bị mất ngủ và đ.ánh giá các lựa chọn chế độ ăn uống cũng như tỷ lệ mất ngủ của họ.
Kết quả cho thấy 464 người tham gia nghiên cứu bị mất ngủ và trong số đó, nguy cơ ở người ăn chay thấp hơn so với người ăn thịt. Những nam giới tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn đã giảm tỷ lệ mất ngủ. Mối quan hệ này không được biểu hiện ở phụ nữ.
Các tác giả của nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn chay có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ vì nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn giàu hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, như melatonin.
Nghiên cứu trước đây cũng cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp giảm chứng viêm mạn tính, tác động tích cực đến giấc ngủ. Cụ thể là chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến với tác dụng chống viêm, có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và việc ăn thực ph ẩm thực vật có thể không nhất thiết là trực tiếp. Có thể chế độ ăn chay giúp tâm trạng được cải thiện, điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách kiểm soát sức khỏe tâm thần.
Tuy nhiên cũng cần lưu ý, dữ liệu hiện có liên quan đến chế độ ăn uống với chứng mất ngủ chủ yếu mang tính chất quan sát và cần có thêm nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ này.
Ăn chay giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
3. Lưu ý khi ăn chay để có lợi cho sức khỏe
Chế độ ăn chay là thay thế các thực phẩm động vật như thịt và cá bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu… Chế độ ăn chay có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ, kali và vitamin C hơn các chế độ ăn uống khác. Tuy nhiên cũng cần phải ăn đúng cách mới có lợi cho sức khỏe.
Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thực phẩm thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân, phòng ngừa và hỗ trợ các bệnh lý mạn tính như: béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tiêu hóa, loãng xương, giảm nguy cơ ung thư…
Tuy nhiên người ăn chay cần lưu ý: Ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn; Nên chế biến hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng; Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể; Nên bổ sung một số vi chất đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt, magie… theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
25 thực phẩm giàu kẽm tốt cho người ăn chay
Những người ăn chay có nguy cơ thiếu kẽm. Do đó, người ăn chay nên bổ sung thường xuyên những loại thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể.
1. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học trong cơ thể con người. Cùng với các vi chất khác, kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chức năng miễn dịch, tổng hợp ADN và phân chia tế bào.
Kẽm hoạt động như một đồng yếu tố cho các enzyme khác nhau liên quan đến quá trình trao đổi chất và giúp duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh. Ngoài ra, kẽm cũng hỗ trợ chức năng nhận thức tối ưu và đóng vai trò trong chức năng s.inh d.ục và khả năng sinh sản.
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Việc bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu đồng và kẽm là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể và tinh thần thoải mái, vì sự thiếu hụt các khoáng chất này có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, chậm phát triển và chậm lành vết thương.
Kẽm tham gia vào các quá trình tế bào khác nhau, bao gồm cả sự phát triển và chức năng của tế bào miễn dịch. Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường khả năng miễn dịch một cách tự nhiên và hiệu quả nhất.
2. Top các thực phẩm giàu kẽm tốt cho người ăn chay
Mặc dù, nhiều nguồn kẽm trong chế độ ăn uống từ các sản phẩm động vật nhưng người ăn chay vẫn có thể kết hợp thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống để tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên.
Dưới đây là một số nguồn cung cấp kẽm tốt nhất người ăn chay nên sử dụng thường xuyên:
Hạt bí ngô: Hạt bí ngô là nguồn thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời. Chỉ một nắm hạt này cung cấp hơn 2mg kẽm, đảm bảo gần 20% lượng khuyến nghị kẽm hàng ngày (RDI) cho người lớn.
Hạt chia: Hạt chia chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những thành phần vi lượng như sắt, canxi, kali, photpho, magie và bao gồm cả kẽm. 2 thìa hạt chia chứa khoảng 1mg kẽm.
Hạt chia giàu protein, chất béo tốt, chất chống oxy hóa và rất nhiều khoáng chất khác như sắt, kẽm, đồng, canxi, mangan…
Hạt lanh: Hạt lanh là một nguồn thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc thực vật tuyệt vời khác dành cho người ăn chay. 2 thìa hạt lanh chứa khoảng 0,5mg kẽm.
Hạt vừng: Những hạt nhỏ bé này không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe mà còn chứa khá nhiều kẽm. 2 thìa hạt vừng cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.
Quinoa: Quinoa là một loại ngũ cốc đa năng có chứa một lượng kẽm khá lớn. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2mg kẽm.
Yến mạch: Yến mạch là một lựa chọn ăn sáng phổ biến và cũng chứa một ít kẽm. Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 2mg kẽm.
Gạo lứt: Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm kẽm. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Các loại đậu và hạt chứa protein thực vật và cung cấp khoáng chất kẽm cho người ăn chay.
Đậu thận: Đậu thận không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời mà còn chứa kẽm. Một chén đậu thận nấu chín cung cấp khoảng 2mg kẽm.
Đậu xanh: Đậu xanh hay cũng là một loại thực phẩm rất giàu kẽm. Một chén đậu xanh nấu chín chứa khoảng 2,5mg kẽm.
Đậu lăng: Đậu lăng có hàm lượng protein cao và là nguồn kẽm tốt. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 2,5mg kẽm.
Đậu đen: Đậu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả kẽm. Một chén đậu đen nấu chín chứa khoảng 2mg kẽm.
Hạnh nhân: Hạnh nhân không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng mà còn chứa một ít kẽm. Một nắm hạnh nhân (khoảng 30mg) cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Hạt điều: Hạt điều là một loại hạt giàu dinh dưỡng có chứa kẽm. Một nắm hạt điều cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.
Quả óc chó: Quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chứa kẽm. Khoảng 30g quả óc chó cung cấp khoảng 0,9mg kẽm.
Hạt hướng dương: Hạt hướng dương rất giàu nhiều loại khoáng chất khác nhau, bao gồm cả kẽm. Một nắm hạt hướng dương cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Quả óc chó, rau bina, đậu phụ và nấm cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.
Rau bina: Rau bina là một loại rau lá xanh đậm đặc chất dinh dưỡng có chứa một lượng nhỏ kẽm. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 1mg kẽm.
Nấm: Nấm là một loại thực phẩm đa năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một lượng nhỏ kẽm. Một chén nấm thái lát chứa khoảng 1mg kẽm.
Đậu phụ: Đậu phụ là nguồn protein thực vật phổ biến cũng chứa kẽm. Một khẩu phần đậu phụ 100g cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.
Tempeh: Tempeh là sản phẩm đậu nành lên men không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Một khẩu phần tempeh 100g chứa khoảng 1mg kẽm.
Rong biển: Một số loại rong biển là nguồn cung cấp kẽm tốt cho người ăn chay. Hàm lượng kẽm chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào loại rong biển và cách chế biến.
Socola đen: Socola đen với hàm lượng cacao cao không chỉ là món ăn ngon mà còn giàu kẽm khoáng chất. Một khẩu phần 100g socola đen (70-85% ca cao) cung cấp khoảng 3mg kẽm.
Bánh mì nâu: Bánh mì nguyên cám, đặc biệt là bánh mì nâu, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. 2 lát bánh mì nâu thường chứa khoảng 1mg kẽm.
Sữa chua: Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 2mg kẽm. Hãy chọn các loại sữa chua không chứa sữa động vật như sữa chua làm từ đậu nành hoặc hạnh nhân để phù hợp với người ăn chay.
Phomai cottage: Phomai cottage là một loại phô mai có hàm lượng kẽm tương đối cao. Một khẩu phần phô mai tươi 100 gram cung cấp khoảng 1 mg kẽm.
Măng tây: Măng tây là loại rau không chỉ tăng thêm hương vị cho bữa ăn mà còn chứa kẽm. Một chén măng tây nấu chín cung cấp khoảng 1 mg kẽm.
