Ăn bơ đậu phộng có thể làm giảm căng thẳng như thế nào
Bơ đậu phộng là món ăn được nhiều người trong chúng ta lựa chọn, mang đến một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh và là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu dinh dưỡng đa lượng protein của bạn. Tuy nhiên, ít người biết về một trong những lợi ích bí mật của bơ đậu phộng – khả năng hạ thấp cortisol. Chỉ tiêu thụ hai muỗng canh bơ đậu phộng mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn và giảm mức cortisol cao. Đây là cách thực hiện.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone steroid được sản xuất trong tuyến thượng thận của cơ thể để đáp ứng với căng thẳng. Đồng thời, cortisol có thể tốt trong một số trường hợp, chẳng hạn như để đáp ứng với việc tập thể dục, quá nhiều cortisol có thể khiến bạn dễ mắc nhiều triệu chứng căng thẳng về thể chất và tinh thần. Khi căng thẳng mãn tính xảy ra trong cơ thể, nồng độ cortisol cao có thể khiến bạn gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, khó chịu, tăng cân, đau đầu và rất nhiều triệu chứng không mong muốn khác.
Bơ đậu phộng có làm giảm cortisol không?
Tiêu thụ bơ đậu phộng ở mức độ vừa phải là một lựa chọn tuyệt vời trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như magie, kẽm và chất béo lành mạnh. Nhưng cũng có một thứ khác được tìm thấy trong bơ đậu phộng mà bạn sẽ không tìm thấy trên nhãn.
Bơ đậu phộng có chứa một hợp chất gọi là beta-sitosterol, một cấu trúc tương tự như cholesterol. Chất tự nhiên này có trong bơ đậu phộng đóng vai trò giúp điều chỉnh việc sản xuất cortisol của cơ thể.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ bơ đậu phộng có thể giúp mọi người tăng cường chức năng não và phản ứng tốt hơn với các tác nhân gây căng thẳng. Mặc dù khái niệm này vẫn còn mới và cần được nghiên cứu sâu hơn, nhưng điều này có thể có nghĩa là việc tiêu thụ bơ đậu phộng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ là rất đáng giá.
Ngoài beta-sitosterol, bơ đậu phộng còn chứa một loại axit amin gọi là tryptophan. Axit amin này được cho là có ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức, nhưng các nhà nghiên cứu không chắc chắn liệu nó có đóng vai trò giúp giảm mức cortisol hay không.
Chọn bơ đậu phộng để giảm căng thẳng
Chọn đúng loại bơ đậu phộng là điều quan trọng để giúp bạn hưởng lợi từ beta-sitosterol và có khả năng làm giảm mức cortisol. Đối với những người bị dị ứng với bơ đậu phộng, các loại bơ hạt khác, chẳng hạn như bơ hạnh nhân, là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cũng chứa hợp chất này.
Nhiều loại bơ đậu phộng bạn tìm thấy trên kệ hàng tạp hóa không thực sự là bơ đậu phộng. Đúng hơn, chúng là những loại phết đậu phộng có chứa các chất phụ gia như dầu hạt không tốt cho sức khỏe và rất nhiều đường. Chọn bơ đậu phộng có thành phần hạn chế, nghĩa là chỉ có đậu phộng và muối, đồng thời tránh bất kỳ sản phẩm nào không được làm từ 100% đậu phộng. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể có tác dụng ngược đối với mức cortisol của bạn, dẫn đến lượng đường trong m.áu cao và nồng độ cortisol tăng cao.
‘3 không’ khi uống cà phê để tốt cho sức khỏe
Nếu bạn thích khởi động ngày mới với một cốc cà phê, bạn nên lưu ý 3 điều cần cân nhắc trước khi tiêu thụ caffeine.
Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới của mình với một tách trà hoặc cà phê nóng.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ caffeine có thể đi kèm với một số bất lợi vì nó đã được nghiên cứu và chứng minh rằng cà phê là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương và việc sử dụng caffeine thường xuyên sẽ gây ra sự phụ thuộc nhẹ về thể chất.
Vì vậy, nếu bạn thích khởi động ngày mới với một cốc cà phê, bạn nên lưu ý 3 điều cần cân nhắc trước khi tiêu thụ caffeine.
1. Không bao giờ uống cà phê khi bụng đói
Caffeine có thể loại bỏ chất nhờn và lớp lót chất béo tốt trong thành dạ dày của bạn, gây ra sự mất cân bằng trong dạ dày lâu dài. Hãy đảm bảo ăn một bữa sáng cân bằng lành mạnh để lót thành dạ dày trước khi bạn tiêu thụ caffeine.
Tiến sĩ Karishma Shah, một chuyên gia dinh dưỡng đã giải thích rằng caffeine là một chất lợi tiểu trong tự nhiên, có thể gây mất nước và do giá trị pH là 5, cà phê đen có tính axit.
Không nên uống cà phê khi bụng đói.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, caffeine có mối quan hệ trực tiếp với nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng). Vì vậy, một người nhạy cảm uống cà phê khi bụng đói có thể bắt đầu bị đ.ánh trống ngực và rùng mình, dần dần dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn.
Điều này là do cortisol của bạn tăng lên khi bạn tiêu thụ caffein, và đối với những người vốn đã dễ bị căng thẳng, mức cortisol tăng cao hơn nữa có thể tạo ra sự tàn phá hệ thống.
Các chuyên gia khuyến cáo, nếu bạn ngừng sử dụng caffeine đột ngột, bạn có thể có các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, mệt mỏi, lo lắng, cáu kỉnh, tâm trạng chán nản và khó tập trung.
2. Không nên uống cà phê vào buổi tối
Caffeine khi vào cơ thể sẽ nhanh chóng được hấp thụ, một số caffeine sẽ tồn tại trong cơ thể trong vài giờ. Thời gian bán hủy điển hình của caffeine dao động từ 5-7 giờ. Thời gian bán hủy khi đặt trong bối cảnh dinh dưỡng, là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể loại bỏ một nửa liều lượng ban đầu của một phân tử.
Ví dụ, nếu bạn thưởng thức một tách cà phê với khoảng 100mg caffeine lúc 3 giờ chiều, đến 9 giờ tối khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ, khoảng 50mg caffeine đó có thể vẫn còn trong cơ thể bạn.
Nên uống cà phê cách giờ đi ngủ khoảng 6-7 giờ.
Nếu bạn muốn ngủ ngon vào ban đêm, hãy biết giới hạn của bạn với việc bạn nên uống cà phê muộn nhất vào giờ nào. Cần lưu ý thêm là caffeine vẫn có thể làm mất ngủ ngay cả khi bạn uống nó 6 giờ trước khi đi ngủ.
3. Không nên thêm chất béo vào đồ uống
Một số ý kiến cho rằng nên thêm chất béo vào cà phê sẽ giúp xoa dịu dạ dày và điều này giúp làm chậm quá trình hấp thụ caffeine vào m.áu, nâng mức cortisol của bạn một cách từ từ và ổn định.
Tuy nhiên, theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực ra cà phê cũng có nhiều chất chống ôxy hóa làm hệ thần kinh tỉnh táo, làm việc hiệu quả hơn. Nhưng khi uống cà phê mọi người hay uống cà phê sữa hoặc cho thêm đường thì lại nạp thêm nhiều năng lượng vào cơ thể và là vấn đề đáng ngại cho những người đang thừa cân.
Không nên thêm chất béo vào cà phê.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, lượng cà phê uống mỗi ngày phụ thuộc vào tổng lượng caffeine có trong cà phê và các thức uống có cafein (như các loại nước trà). Bạn không nên nạp vào cơ thể quá 400mg caffeine/ngày (tương đương với khoảng 3 tách cà phê).
Khi uống cà phê bạn nên hạn chế cho thêm đường ngọt, hay sữa đặc có đường (có thể dùng sữa tươi tách béo, không đường hay sữa gầy).
